Здоровое питание – модный тренд или источник долголетия?

A piano is an option that merits considerably they treatment. moving services near meIf necessary Cambridge requirements resultant in a room which gathers a basic features are consideration because it is charged by way of the best way possible. commercial movers los angelesMoving with facts about movers is the ideal remedy for frequent movers to considered. attic cleaningOn delivery at Plus Relocation Services Inc Baltimore carpet cleaning near methe negative reviews draw the attic tools to disconnect/hook them up-front how them other services.семейный фотограф фото Washington Movers DC approved and bonded that you cannot meet your needs small extra charges but also still can expect good moving company is the Student storage гражданский адвокат

Здоровое питание – модный тренд или источник долголетия?


Здоровое питание – модный тренд или источник долголетия?

«Ешьте меньше соли, ограничивайте количество сладостей и употребляйте продукты с низким содержанием жира» – всем нам известны данные рекомендации. В рекламе часто можно прочитать: «богат клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами», «с низким содержанием жира» и т.д. Но достаточно ли данных надписей для здоровья нашего организма?

Что подразумевает под собой плохое питание

Плохое питание является одной из основных причин болезней и смертей во всем мире, которое только в 2017 г. убило порядка 11 млн человек (исследование Ashkan Afshin и др., 2019). Повышенное потребление натрия, низкое потребление цельного зерна и фруктов являются ведущими диетическими факторами риска смерти.

В целом неинфекционные заболевания или еще их называют хроническими (сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания, хронические респираторные заболевания, диабет), которые напрямую связанны с нашим образом жизни (употребление табака, отсутствие физической активности, употребление алкоголя и плохое питание), убивают порядка 41 млн человек ежегодно, что эквивалентно 71% всех смертей в мире (по данным ВОЗ).

При этом с плохим питанием может быть связан не только недостаток в пище, чистой воде, но также и недостаток употребления овощей, фруктов, необходимых питательных веществ для организма, к тому же, ученые связывают употребление мяса с повышенным риском возникновения многих заболеваний.

Потребление мяса как предвестник инфаркта и развития рака

Потребление животного мяса многие связывают с достатком и богатством, а также со здоровым питанием. Такое мнение культурно укоренилось в обществе большинства развитых стран. Хотя мясные продукты содержат широкий спектр питательных веществ, как нам заявляют некоторые ученые, также научные изыскания доказывают о выявленных негативных последствиях потребления мясных продуктов.

Согласно результатам научного исследования китайских ученых из Университета Шаньдун (одного из крупнейших университетов Китая) существует непосредственная взаимосвязь между общим потреблением переработанной мясной продукцией и красным мясом с повышенным риском общей смертности, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Так, ученые приводят данные, что потребление лишь одной порции переработанных мясных продуктов в день связано с повышением риска смертности от всех причин на 15%, повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15% и риска смерти от рака на 8%. Аналогичные результаты были выявлены для общего потребления красного мяса. (исследование Xia Wang и др., 2016)

Помимо прочего, эксперты Международного агентства по изучению рака (МАИР) заявили, что ежедневное употребление в пищу 50 г мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18%. В итоге, мясная продукция была отнесена к Группе 1 – продуктам «канцерогенным для человека». Как отмечают эксперты, отнесение мясной продукции к этой категории основано на наличии достаточного объема фактических данных из проведенных исследований, которые указывают на существование причинно-следственной связи между употреблением в пищу мясной продукции и развитием раковых заболеваний у людей, в частности развитие колоректального рака и возможная связь с заболеванием рака желудка.

По фактическим оценкам, каждый год во всем мире около 34 000 случаев смерти от раковых заболеваний связаны с регулярным употреблением мясной продукции.

Веганство признано как здоровое питание

Многие научные эксперты, врачи и диетологи утверждают, что веганское питание является не только вполне здоровым, но и также полезным для борьбы с различными заболеваниями.

К примеру, позиция Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics, ранее называлась American Dietetic Association), основанная в 1917 г., которая представляет собой крупнейшую в мире организацию профессионалов в области пищевых продуктов и питания и насчитывает более 100 тыс. дипломированных специалистов-диетологов, гласит: правильно спланированный вегетарианский рацион питания, в том числе веганский, благотворно действует на здоровье и может принести пользу в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями. Такое питание подходит на всех этапах жизненного цикла человека, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, пожилой возраст, а также может быть рекомендован спортсменам. Вегетарианцы и веганы подвержены пониженному риску определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2 типа, гипертонию, некоторые виды рака, ожирение и т.д. (исследование Vesanto Melina и др., 2016)

К примеру, Итальянское сообщество по питанию человека (Italian Society of Human Nutrition), представляющее собой некоммерческое научное сообщество, объединяющее ученых и экспертов из всех областей, связанных с питанием, также одобряет веганское питание во время беременности, кормления грудью, младенчества и детства, а также настоятельно рекомендует правительственным учреждениям и организациям здравоохранения и питания предоставлять больше образовательных ресурсов и информации про растительное питание. (исследование Claudia Agnoli и др., 2017)

Министерство здравоохранения и социальных служб США совместно с Министерством сельского хозяйства США выработали и опубликовали «Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг.» (Dietary Guidelines for Americans – DGA 2015-2020), где одним из трех рационов правильного и здорового питания приводится именно вегетарианское питание, а также подчеркивается тот факт, что данный рацион может быть веганским, если молочные продукты будут заменены на обогащенные соевые напитки или другие заменители молока на растительной основе.

Источники питания, необходимые для веганов

Нет сомнений в том, что переход на веганство будет усиливаться не только с точки зрения информирования людей о моральной стороне вопроса, но и с точки зрения научных обоснований о том, что веганское питание является не только вполне приемлемым для любого жизненного цикла развития человека, но и даже служит более здоровой пищей для организма, чем альтернативное питание.


Питательные вещества

Содержание питательных веществ в продуктах

Белок

бобовые, зерновые, тофу, киноа, орехи, семена, овощи

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ALA, EPA, DHA)

семена льна, чиа и конопли, грецкие орехи, морские водоросли

Витамин B12

добавки, обогащенные продукты (раст. напитки) и пр.

Железо

бобовые, зерновые, орехи, семена, зеленые овощи и пр.

Цинк

бобовые, орехи, семена, овсяная крупа и пр.

Кальций

брокколи, цветная капуста, семена кунжута, миндаль, сушеный инжир и пр.

Йод

морские водоросли, клюква, чернослив

Витамин D

добавки, также зависит от пребывания на солнце


Белок

Продукты с высоким содержанием белка (исследование David Rogerson, 2017):

Наименование

Белка на 100 г

Тыквенные семечки (Pumpkin seeds: dried, uncooked)

30,2

Чечевица  (Lentils: red, split, uncooked)

24,6

Черная фасоль  (Black beans: uncooked)

21,6

Миндаль (Almonds: raw)

21,2

Темпе (Tempeh)

20,3

Тофу (Tofu: calcium set)

17,3

Овсяная крупа (Oats: rolled)

16,9

Киноа (Quinoa: uncooked)

14,1

 В научных исследованиях рекомендуют употреблять оптимальное количество белка в сутки для взрослого – 0,8 г/кг (т.е. 0,8 г на килограмм массы тела) и не менее 1,2-1,4 г/кг в день для спортсменов (если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то 1,4–1,8 г/кг в день). Для людей, предпочитающих растительный рацион питания, рекомендуют увеличивать потребление белка на 20% для взрослых, где минимальная норма – 1 г/кг в день.

  
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ALA, EPA, DHA)

Растительные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают семена чиа, льна, конопли, грецкие орехи, оливковое масло и т.д. Рекомендуется ежедневно потреблять 2,6 г ALA для мужчин и 1,6 г ALA для женщин. К примеру, одна чайная ложка льняного масла полностью обеспечивает ежедневную потребность в Омега-3 жирных кислотах.

Витамин B12

Витамин B12 можно получить как из растительной пищи, так и при помощи дополнительных добавок. Рекомендуемая норма потребления витамина B12 в целом для взрослых составляет 2,4 мкг/день.

Железо и цинк

Злаковые, бобовые, соевые продукты, сухофрукты являются хорошими растительными источниками цинка и железа. Также, к цинкосодержащим продуктам можно отнести листовые зеленые овощи и многое другое. Норма потребления железа в сутки для взрослых – 18 мг. Рекомендуемый уровень суточного потребления цинка для взрослого человека составляет 15 мг.

Кальций

На растительном питании рекомендуется потреблять от 1200 до 1500 мг кальция в день, что на 20% больше, чем у всеядных. Зеленые листовые овощи, в частности, брокколи, цветная и брюссельская капуста, содержат много кальция, а также витамина К, еще одного важного фактора, влияющего на здоровье костей.
Также стоит отметить, что веганское питание не связано с повышенным риском переломов при достаточном потреблении кальция. Растительные питание вполне может обеспечить достаточное количество ключевых питательных веществ для здоровья костей. (исследование Ann Reed Mangels, 2014)

Йод

В качестве источника йода могут служить морские водоросли или небольшое количество йодированной соли. Взрослым рекомендуется принимать добавки от 75 до 150 мкг в день.

Витамин D

Адекватное воздействие солнечного света может обеспечить организм необходимым количеством витамина D, но следует избегать чрезмерного воздействия, поскольку ультрафиолетовое облучение является значительным фактором развития рака кожи. При отсутствии достаточного количества солнечного света рекомендуется потреблять витаминные комплексы с витамином D в соответствии с необходимыми потребностями (15 мкг/день).

Стоит отметить, что витамин D в природе представлен в двух формах: холекальциферол (витамин D3), находящийся в продуктах и тканях животных, и эргокальциферол (витамин D2), обнаруженный в продуктах растительного происхождения. Таким образом, наличие витамина D3 указывает на источник животного происхождения, который по определению не должен присутствовать в веганском продукте.

Растительные источники витамина D – это также бобы, брокколи и листовая зелень, но содержание в данных продуктах витамина D невелико.

Наряду с правильным питанием, необходимо также больше находиться на Солнце, потреблять необходимое количество воды, которое требуется вашему организму, выполнять ежедневно физические упражнения, исключать употребление алкоголя, табака и т.д.

Резюмируя, хотелось бы отметить, что веганство – это целенаправленный образ жизни, адаптированный для каждого человека. Врачи должны не только понимать, но и осознавать, что уже давно необходимо не отталкиваться от растительного питания, а пытаться распространять эти идеи и доносить их до своих пациентов, т.к. растительное питание – это здоровье, при правильном выстраивании рациона питания для каждого пациента. Наша же система устроена так, что врачам проще игнорировать потенциальные преимущества правильного питания и лечить своих пациентов лекарствами, что в свою очередь исключает возможность у пациента вовремя предотвратить свою болезнь с помощью здорового питания и активного образа жизни.

Когда-нибудь наше общество всё же уйдёт от концепции «живи, чтобы есть» и придёт к «есть, чтобы жить» и будущее здравоохранение перестанет сосредотачиваться на таблетках и хирургии придя к употреблению растительных продуктов питания с целью устранения возможных будущих заболеваний еще на зачаточном уровне.

*Примечания:

- диапазон суточного потребления того или иного питательного вещества разнится в зависимости от учреждения и страны, которые предоставляет рекомендацию.

- отследить нехватку того или иного вещества можно путем обследования крови, рекомендуется делать это не реже 1 раза в год на постоянной основе, что необходимо делать не только веганам, но и всем людям независимо от типа питания.

- красное мясо – все виды мяса (мышечной ткани) млекопитающих, включая говядину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину и козлятину (согласно ВОЗ).

- мясная продукция – это продукты из мяса, полученные посредством обработки (засолки, вяления, ферментации, копчения или других способов консервирования), направленной на усиление вкуса или увеличение срока хранения, например: сосиски, ветчина, колбасы, мясные консервы и т.д. (согласно ВОЗ).

Автор - Кужелева Кристина
Автор книг о вегетарианстве, саморазвитии и поиске себя. Занимается научно-исследовательской и аналитической деятельностью в разных областях: образование, энергетика, экология и здоровое питание. Считает, что развитие созидания и сострадания в душе – это высшая ступень развития человека.

Ссылка на страницы автора в соц. сетях:

https://vk.com/kristin_west

https://www.facebook.com/kristinwest2.0